転倒予防のエクササイズ

歳を取ってくると、今までになかったような転び方をすることがあるかもしれません。ただころんだだけでも重大なケガにつながるおそれがあるので、日々のパーソナルトレーニングで転倒予防のエクササイズをしておくのがおすすめです。

転倒予防のための補助的なエクササイズに、座って行えるものもあります。座った状態でかかとを上げたり下げたりするというものです。筋肉の動きを意識しつつ、かかとの上げ下げにそれぞれ2～4秒かけましょう。その際、かかとが最も高くなった位置で1秒ほど静止させると効果が上がるそうです。このエクササイズの目的は、ヒラメ筋を中心とする下腿部の筋力強化と、足首の関節可動域を拡げることですが、「つま先で床を押す感覚」や「筋肉の動き」を足首に適応させるという効果も期待できるといいます。10～20回を1～3セット行うと良いでしょう。

座った状態でできるエクササイズは他にもあります。椅子に座り、つま先の上げ下げを行うというものです。つま先を目一杯上げたところで、1秒静止させます。傷害のリコンディショニングや、高齢者・低体力者の転倒予防の効果があるそうです。10～20回を1～3セット程度行えば大丈夫です。

立った状態で行うのであれば、壁に軽く手を置いてバランスをとりながら、立位の姿勢でかかとの上げ下げをするエクササイズがおすすめです。かかとの上げ下げには、それぞれ2～4秒かけてかかとが一番高くなったところで1秒静止させましょう。